Kreatin

95% kreatinu uloženo ve skeletálních svalech, 1/3 volný kreatin, zbytek fosforylovaný kreatin n Denně se využije v organismu asi 1,6% z celkového množství (pro 80kg muže, kreatin 120 g - 2g kreatinu)n Málo kreatinu => předčasné vyčerpání a snížení intenzity tréninkun Resyntéza kreatinu -- závisí na přísunu O2, během 1 minuty je sval schopen doplnit 50% kreatin. Rezerv, Do 5-6ti minut 100%n Vhodnější pro silové sporty než pro vytrvalostnín Interakce s inzulinem -- inzulin napomáhá dostat kreatin do svalůn (Kofein může rušit účinek kreatinun Může zvyšovat klidový metabolismus) Kreatinn Doplňky: n Kreatin monohydrát -- prášek bez chuti a zápachu n Lépe se rozpouští v teplé vodě, lze míchat i s džusemn Výrobci doporučují konzumaci nalačno, pak malá dávka sacharidového jídla s AMK glycin, arginin a methionin – látky nezbytné pro syntézu kreatinun Nejíst po kreatinu jídlo bohaté na bílkoviny => útlum tvorby kreatinu (pozor na bílkovinná suplementa s kreatinem) n Kreatin fosfát - neexistují studie o účincích CP na člověka při Per os podánín Kreatin citrát -- rozpustnější a lépe vstřebatelný -neexistují studie o účincíchn Užívání: n na lačno a pak sacharidy s AK (glycin, arginin, methionin) (ne proteiny - ˇýabsorpci)n Před a po tréninkun Dávkování: n Zátěžová fáze 1. týden 30 g/dn Udržovací fáze: 5 - 10 g/d (0,03g/kg/d)n Rozdělit do 5 -- 6ti porcí/d Kreatinn Ne všechen kreatin končí ve svalech!! (vylučuje se močí -kreatinin)n Váže vodu ve svalu => zvýšit pitný režimn Zvýšená produkce moči asi o 25% = vyšší zátěž ledvin n Lidé s onemocněním ledvin -- pozor!!! -- nelze zcela vyloučit negativní dopad na funkci ledvin n Omezit příjem kofeinu (podporuje vylučování kreatinu ze svalů