Didaktika

Překážkový rytmus
- osvojení osmikrokového rytmu náběhu a čtyřdobý překážkový rytmus přebíháním 4 horizontálních překážek (prkénka na zemi 6,5m vzdálené)
- sklon trupu vpřed, běh po špičkách + práce paží

Překážkový rytmus s důrazem na pohyb švihové nohy přes překážku
- švih ostrého kolena švihové nohy ve fázi odrazu na překážku
- správné vedení švihové nohy nad překážkou, aktivní dokrok na špičky, pozor na záklon, aktivní práce paží

Přeběh přek. s důrazem na pohyb přítahové nohy
- zkusit si pohyb švihové nohy s opřením rukou o zeď
- pak při chůzi přetahovat rychle nad překážkou )jdeme vedle nich)
- (po dokončení odrazu vést stehno horizontálně nad překážkou, bérec a kotník ohnuty)
- lze ukázat pomocí překážkového sedu na zemi
- cvičíme na obě strany

Důraz na práci paží zkoordinovanou s prací DK
- paže protilehlá se při letu jakoby dotýkala kotníku švihové nohy (zabrání rotaci)
- snažit se mít paže u těla

Přeběh překážek – zatím překážek vzdálených od sebe 5 – 6 m, nejdříve v chůzi, pak v běhu
Náběh ze startovních bloků – opakování techniky nízkých startů – start na 2 – 4 překážky
Doběh – vystupňovat rychlost šlapavým způsobem až do cíle, kde předklon trupu

Didaktika

- vše nacvič. P i L paží

- komplexní postup – hned nacvičujeme předávku a cvičení dvojic v předákové území (nevýhodou je nacvičení i s chybami, které se pak špatně odnaučují)

- analyticko – syntetický postup – přesné polohy a pohyby předávajícího i přebírajícího, vlastní předávka až nakonec
Nejdůležitější je přesný pohyb paže k předávce kolíku, aby se běh nezpomalil.

Analyticko – syntetický postup:

Činnost přebírajícího – převedení paže do polohy za tělem provedeno při zášvihu paže
- ve stoji na obě ruce (žáci stojí v řadě), totéž v klusu (zapažení po několika krocích)
- zrychlení na povel učitele až do sprintu
- totéž z polonízkého startu
- nejdříve na rovince pak v zatáčce
Činnost předávajícího – pohyb paže spodním obloukem bez poklesu rychlosti
Po předchozím zášvihu do přešvihu – ve stoji bez změny polohy těla (záklon apod.) – obloukem!
- pak v běhu ve třech řadách
Předávka ve dvojicích – rychlá předávka bez akustického signálu, přebírající se snaží utéci, druhý se ho snaží dohnat (mezi nimi 1 – 1,25m)
- výběhová značka 16 – 24 stop od vybíhajícího
- po předání se musí pokračovat v přímočarém pohybu (nedojde tak ke srážce)
- zezačátku štafetový závod dvojic (2 x 30, 2x 40, 2 x 50m)
- na rovině a pak v zatáčce, pak trojic, pak čtveřic

Trénink střední tratě

- Souvislý rovnoměrný běh 5 – 10 min dívky, 5 – 15 min. chlapci, dobu postupně prodlužujeme u obou až o 5 min. více.
- Terénní běh v členitém terénu 3 km nebo 15 min.
- Tempový běh rovnoměrnou rychlostí 600 – 800 m, v 1 roč. SŠ 2,5 km dívky a 4 km chlapci
- Běh střídavým tempem na stanovenou vzdálenost nebo určenou dobu v rovném nebo členitém terénu
- Tempové úseky střední rychlosti 60 až 200m dívky, 100 až 400 m chlapci, s mezichůzí (s meziklusem – tempové úseky ale kratší o půlku)
(intervalově) – postupně buďto zkracujeme přestávky mezi běhy, nebo prodlužujeme délky úseků


Trénink dlouhé tratě
Vyznačuje se volním úsilím, aerobním krytím, ekonomičností pohybu, TF kolem 160 tepů/min.
Běžci mají dobrou obecnou vytrvalost, musíme rozvíjet též tempovou rychlost i tempovou vytrvalost
Trénuje se v terénu nejlépe přespolní běhy, volné delší úseky prokládané chůzí, také sportovní hry (basket, kopaná – souvislá nepřerušovaná metoda

Tzv. celostní trénink – běží se trať delší než ta závodní:
5000m: 3 – 5 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
10 000m: 4 – 8 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
jinak metody výše zmíněné (nepřerušovaná, přerušovaná..)

Didaktika:
- žáky naučit kontrolu TF palpační metodou po dobu 10 s a pak vynásobit
- běhy na vytrvalost provádíme v různém prostředí
- vysoce efektivní jsou hry na vytrvalost a soutěže
- při rovnoměrném souvislém běhu běžíme nízkým tempem, tzv. „konverzačním“ (žáci si povídají)
- ve vyučovací jednotce zařazujeme běh na vytrvalost na konec hlavní části nebo do závěrečné části
- „Vyklusání“ (společný klus na konci vyučovací jednotky na uklidnění) doprovázíme občas s hudbou

400 m:

- úseky 150 až 200 m max. rychlostí
- krátké úseky z nízkého startu max. rychlostí (reakční i akcelerační rychlost)
- krátké úseky do 100 m stupňovaně
- cupitavý běh, start do zatáčky, ze svahu, z různých poloh

Také u rozvoje akcelerační rychlosti používáme opakovanou metodu (max. intenzita, optimální přestávky), může být přímá (sprinterské akcelerace) nebo nepřímá (prostředky pro rozvoj síly, zlepšení koordinace..), zaměř. na zvýšení podílu odrazové síly za normálních nebo ztížených podmínek (do svahu, s taženou zátěží – spolužák za běžícím zavěšený za bundu či lano, nebo je běžícím tlačen dopředu) nebo na zvýšení podílu frekvence kroků za ulehčených podmínek (ze svahu, s tažením)
Rozvoj reakční rychlosti – výběhy na zvukové signály z různých poloh, nebo jednoduché pohyby ve stoji prováděné na signál (skok z místa atd.)



Rozvoj anatomicko-fyziologických funkcí
(viz otázka A 10.)

Atletická činnost rychlostního typu probíhá v anaerobních podmínkách (energie se čerpá ze zásob přímo ve svalech – ATP a CP). To umožňuje pracovat vysokou intenzitou, ale krátkodobě (10 -15 s). Rozhodující věk pro rozvoj rychlostních schopností je 10 -13/14 let. Do 11 let se doporučuje přednostně se zaměřit na frekvenci pohybu (rychlost lokomoční), později (12 – 13 let) uplatňujeme učivo zaměřené na rozvoj rychlosti spojené se silou (rychlostně silové schopnosti).

Technika, metodika, trénink
Technika, metodika, trénink viz výše

Didaktika
- rychlostní cvičení provádíme zvýšeným úsilím „naplno“ (na zač. proto cvičení méně složitá, později komplikovanější, ale nejprve v nižší rychlosti)
- rychlostní cvičení max. 15 s, odpočinek 2-3 min. aktivní
- Soutěživost (dvojice, skupiny, vylučovací a stíhací závody, handicapy, apod.)
- Důkladná rozcvička, teplota, bezpečný terén, není vhodné zařazovat po námaze
- Rychlostní cvičení pouze po dokonalém zvládnutí techniky

- Posilujeme systematicky chodidla, lýtka i svalstvo celé nohy
- Dbáme na rovnoměrný rozvoj síly obou nohou (odrazy snožmo, levou i pravou)
- Přednost vertikálních odrazů před horizontálnímiOdrazová cvičení (zejména na techniku odrazu) na měkké a rovné podložce, vhodná