Technika
Smyslem je předat kolík (původně poselství)
- 4 x 100m (sprinty)
- 4 x 400m
4 x 100m:
-- pohyb paže k předávce kolíku (spodním nebo horním obloukem)
-- volba přebírající paže (vnitřní / vnější předávka)
-- výběhová poloha před převzetím štafety (polovysoký / polonízký start)
spodním obloukem:
závodník – pravá ruka
z pravé do levé (vnitřní předávka)
z levé do pravé (vnější předávka)
z pravé do levé
(tzn. dvě vnitřní a 1 vnější předávka, v zatáčkách v pravé ruce)
- běžci přebírají kolík z polonízkého startu, první běžec z bloků (kolík v pravé ruce – ve spodní třetině ve třech prstech, ukazováček a palec před startovní čarou.
- Když přibíhající doběhne na kontrolní značku, (20 -26 stop před začátkem náběhového území), vyráží přebírající max. úsilím, paže v nášvihu vzad, ruka otevřena – přibíhající běžec vkládá do ruky kolík (spodním obloukem), předávka proběhne ve ¾ nebo 4/5 předávkového území
Zobrazují se příspěvky se štítkemběh. Zobrazit všechny příspěvky
Zobrazují se příspěvky se štítkemběh. Zobrazit všechny příspěvky
Pravidla přespolní běhy
- pořádají se v zimních měsících po ukončení závodního období v drahách
- v otevřené, lesnaté krajině – travnatý povrch, přírodní překážky
- terén musí být prostorný
Stavba tratě:
- trať musí probíhat po okruhu 1750-2000m, je-li to nutné i kratší
- převýšení min. 10 m
- třeba využít přírodních překážek, nestavět umělé
- při velkém počtu soutěžících prvních 1500 m nesmí být úzká místa či překážky
- omezit křižování cest, vyjma prostoru startu a cíl, trať nesmí mít dlouhé, rovné úseky
Trať:
- jasně vyznačená (na obou stranách)
- po jedné straně koridor 1 m široký (činovníci závodu, média)
- bezpečně ohraničené úseky – prostor startu, rozcvičení, svolavatelka a prostor cíle
- trať kromě cíle a startu široká 5 m
Délka trati:
Muži – 12 km, krátká trať 4 km
Ženy – 8 km, krátká trať 4 km
Junioři 8 km, juniorky 6 km
Start:
- stejný jako u běhů nad 400m, při mezinárodních závodech výstražná znamení 5min., 3min., 1 min. před startem.
- v otevřené, lesnaté krajině – travnatý povrch, přírodní překážky
- terén musí být prostorný
Stavba tratě:
- trať musí probíhat po okruhu 1750-2000m, je-li to nutné i kratší
- převýšení min. 10 m
- třeba využít přírodních překážek, nestavět umělé
- při velkém počtu soutěžících prvních 1500 m nesmí být úzká místa či překážky
- omezit křižování cest, vyjma prostoru startu a cíl, trať nesmí mít dlouhé, rovné úseky
Trať:
- jasně vyznačená (na obou stranách)
- po jedné straně koridor 1 m široký (činovníci závodu, média)
- bezpečně ohraničené úseky – prostor startu, rozcvičení, svolavatelka a prostor cíle
- trať kromě cíle a startu široká 5 m
Délka trati:
Muži – 12 km, krátká trať 4 km
Ženy – 8 km, krátká trať 4 km
Junioři 8 km, juniorky 6 km
Start:
- stejný jako u běhů nad 400m, při mezinárodních závodech výstražná znamení 5min., 3min., 1 min. před startem.
Běhy na střední a dlouhé tratě (800, 1500 m, 5 km,10 km)
Rozvoj pohybových schopností
- rozvíjí se tempová rychlost a tempová vytrvalost
- používají se dvě základní metody :
Nepřerušovaná
- souvislá – u dětí, začátečníků – do 20 min.- hry, kopaná, žáci si zatížení regulují sami (obecná vytrvalost – u běhu tak, že se mohou bavit)
- stupňovaná – stupňování běhu
- střídavá (fartlek)- lze přizpůsobit rychlost terénu – střídání intenzity, sportovec mění intenzitu (zvyšuje či snižuje) kratší či delší úsek, závisí na vůli.
Přerušovaná (intervalová)
- opakovací –delší úsek 2 km + delší doba odpočinku (10-15 min.)
- intervalová – trénuji 5 km, tzn. 300 m musím uběhnout za určitý čas (vynásobím pak čas, za který chci uběhnout 5 km + doba odpočinku – TF se musí snížit na 120 t / min., pak další úsek, opakování 10krát, odpočinek vyklusání. Běh ve členitém terénu – 15 min. (speciální vytrvalost, kdy se běží určitá závodní vzdálenost)
- rozvíjí se tempová rychlost a tempová vytrvalost
- používají se dvě základní metody :
Nepřerušovaná
- souvislá – u dětí, začátečníků – do 20 min.- hry, kopaná, žáci si zatížení regulují sami (obecná vytrvalost – u běhu tak, že se mohou bavit)
- stupňovaná – stupňování běhu
- střídavá (fartlek)- lze přizpůsobit rychlost terénu – střídání intenzity, sportovec mění intenzitu (zvyšuje či snižuje) kratší či delší úsek, závisí na vůli.
Přerušovaná (intervalová)
- opakovací –delší úsek 2 km + delší doba odpočinku (10-15 min.)
- intervalová – trénuji 5 km, tzn. 300 m musím uběhnout za určitý čas (vynásobím pak čas, za který chci uběhnout 5 km + doba odpočinku – TF se musí snížit na 120 t / min., pak další úsek, opakování 10krát, odpočinek vyklusání. Běh ve členitém terénu – 15 min. (speciální vytrvalost, kdy se běží určitá závodní vzdálenost)
Trénink střední tratě
- Souvislý rovnoměrný běh 5 – 10 min dívky, 5 – 15 min. chlapci, dobu postupně prodlužujeme u obou až o 5 min. více.
- Terénní běh v členitém terénu 3 km nebo 15 min.
- Tempový běh rovnoměrnou rychlostí 600 – 800 m, v 1 roč. SŠ 2,5 km dívky a 4 km chlapci
- Běh střídavým tempem na stanovenou vzdálenost nebo určenou dobu v rovném nebo členitém terénu
- Tempové úseky střední rychlosti 60 až 200m dívky, 100 až 400 m chlapci, s mezichůzí (s meziklusem – tempové úseky ale kratší o půlku)
(intervalově) – postupně buďto zkracujeme přestávky mezi běhy, nebo prodlužujeme délky úseků
Trénink dlouhé tratě
Vyznačuje se volním úsilím, aerobním krytím, ekonomičností pohybu, TF kolem 160 tepů/min.
Běžci mají dobrou obecnou vytrvalost, musíme rozvíjet též tempovou rychlost i tempovou vytrvalost
Trénuje se v terénu nejlépe přespolní běhy, volné delší úseky prokládané chůzí, také sportovní hry (basket, kopaná – souvislá nepřerušovaná metoda
Tzv. celostní trénink – běží se trať delší než ta závodní:
5000m: 3 – 5 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
10 000m: 4 – 8 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
jinak metody výše zmíněné (nepřerušovaná, přerušovaná..)
Didaktika:
- žáky naučit kontrolu TF palpační metodou po dobu 10 s a pak vynásobit
- běhy na vytrvalost provádíme v různém prostředí
- vysoce efektivní jsou hry na vytrvalost a soutěže
- při rovnoměrném souvislém běhu běžíme nízkým tempem, tzv. „konverzačním“ (žáci si povídají)
- ve vyučovací jednotce zařazujeme běh na vytrvalost na konec hlavní části nebo do závěrečné části
- „Vyklusání“ (společný klus na konci vyučovací jednotky na uklidnění) doprovázíme občas s hudbou
- Terénní běh v členitém terénu 3 km nebo 15 min.
- Tempový běh rovnoměrnou rychlostí 600 – 800 m, v 1 roč. SŠ 2,5 km dívky a 4 km chlapci
- Běh střídavým tempem na stanovenou vzdálenost nebo určenou dobu v rovném nebo členitém terénu
- Tempové úseky střední rychlosti 60 až 200m dívky, 100 až 400 m chlapci, s mezichůzí (s meziklusem – tempové úseky ale kratší o půlku)
(intervalově) – postupně buďto zkracujeme přestávky mezi běhy, nebo prodlužujeme délky úseků
Trénink dlouhé tratě
Vyznačuje se volním úsilím, aerobním krytím, ekonomičností pohybu, TF kolem 160 tepů/min.
Běžci mají dobrou obecnou vytrvalost, musíme rozvíjet též tempovou rychlost i tempovou vytrvalost
Trénuje se v terénu nejlépe přespolní běhy, volné delší úseky prokládané chůzí, také sportovní hry (basket, kopaná – souvislá nepřerušovaná metoda
Tzv. celostní trénink – běží se trať delší než ta závodní:
5000m: 3 – 5 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
10 000m: 4 – 8 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
jinak metody výše zmíněné (nepřerušovaná, přerušovaná..)
Didaktika:
- žáky naučit kontrolu TF palpační metodou po dobu 10 s a pak vynásobit
- běhy na vytrvalost provádíme v různém prostředí
- vysoce efektivní jsou hry na vytrvalost a soutěže
- při rovnoměrném souvislém běhu běžíme nízkým tempem, tzv. „konverzačním“ (žáci si povídají)
- ve vyučovací jednotce zařazujeme běh na vytrvalost na konec hlavní části nebo do závěrečné části
- „Vyklusání“ (společný klus na konci vyučovací jednotky na uklidnění) doprovázíme občas s hudbou
400 m:
- úseky 150 až 200 m max. rychlostí
- krátké úseky z nízkého startu max. rychlostí (reakční i akcelerační rychlost)
- krátké úseky do 100 m stupňovaně
- cupitavý běh, start do zatáčky, ze svahu, z různých poloh
Také u rozvoje akcelerační rychlosti používáme opakovanou metodu (max. intenzita, optimální přestávky), může být přímá (sprinterské akcelerace) nebo nepřímá (prostředky pro rozvoj síly, zlepšení koordinace..), zaměř. na zvýšení podílu odrazové síly za normálních nebo ztížených podmínek (do svahu, s taženou zátěží – spolužák za běžícím zavěšený za bundu či lano, nebo je běžícím tlačen dopředu) nebo na zvýšení podílu frekvence kroků za ulehčených podmínek (ze svahu, s tažením)
Rozvoj reakční rychlosti – výběhy na zvukové signály z různých poloh, nebo jednoduché pohyby ve stoji prováděné na signál (skok z místa atd.)
Rozvoj anatomicko-fyziologických funkcí
(viz otázka A 10.)
Atletická činnost rychlostního typu probíhá v anaerobních podmínkách (energie se čerpá ze zásob přímo ve svalech – ATP a CP). To umožňuje pracovat vysokou intenzitou, ale krátkodobě (10 -15 s). Rozhodující věk pro rozvoj rychlostních schopností je 10 -13/14 let. Do 11 let se doporučuje přednostně se zaměřit na frekvenci pohybu (rychlost lokomoční), později (12 – 13 let) uplatňujeme učivo zaměřené na rozvoj rychlosti spojené se silou (rychlostně silové schopnosti).
Technika, metodika, trénink
Technika, metodika, trénink viz výše
Didaktika
- rychlostní cvičení provádíme zvýšeným úsilím „naplno“ (na zač. proto cvičení méně složitá, později komplikovanější, ale nejprve v nižší rychlosti)
- rychlostní cvičení max. 15 s, odpočinek 2-3 min. aktivní
- Soutěživost (dvojice, skupiny, vylučovací a stíhací závody, handicapy, apod.)
- Důkladná rozcvička, teplota, bezpečný terén, není vhodné zařazovat po námaze
- Rychlostní cvičení pouze po dokonalém zvládnutí techniky
- Posilujeme systematicky chodidla, lýtka i svalstvo celé nohy
- Dbáme na rovnoměrný rozvoj síly obou nohou (odrazy snožmo, levou i pravou)
- Přednost vertikálních odrazů před horizontálnímiOdrazová cvičení (zejména na techniku odrazu) na měkké a rovné podložce, vhodná
- krátké úseky z nízkého startu max. rychlostí (reakční i akcelerační rychlost)
- krátké úseky do 100 m stupňovaně
- cupitavý běh, start do zatáčky, ze svahu, z různých poloh
Také u rozvoje akcelerační rychlosti používáme opakovanou metodu (max. intenzita, optimální přestávky), může být přímá (sprinterské akcelerace) nebo nepřímá (prostředky pro rozvoj síly, zlepšení koordinace..), zaměř. na zvýšení podílu odrazové síly za normálních nebo ztížených podmínek (do svahu, s taženou zátěží – spolužák za běžícím zavěšený za bundu či lano, nebo je běžícím tlačen dopředu) nebo na zvýšení podílu frekvence kroků za ulehčených podmínek (ze svahu, s tažením)
Rozvoj reakční rychlosti – výběhy na zvukové signály z různých poloh, nebo jednoduché pohyby ve stoji prováděné na signál (skok z místa atd.)
Rozvoj anatomicko-fyziologických funkcí
(viz otázka A 10.)
Atletická činnost rychlostního typu probíhá v anaerobních podmínkách (energie se čerpá ze zásob přímo ve svalech – ATP a CP). To umožňuje pracovat vysokou intenzitou, ale krátkodobě (10 -15 s). Rozhodující věk pro rozvoj rychlostních schopností je 10 -13/14 let. Do 11 let se doporučuje přednostně se zaměřit na frekvenci pohybu (rychlost lokomoční), později (12 – 13 let) uplatňujeme učivo zaměřené na rozvoj rychlosti spojené se silou (rychlostně silové schopnosti).
Technika, metodika, trénink
Technika, metodika, trénink viz výše
Didaktika
- rychlostní cvičení provádíme zvýšeným úsilím „naplno“ (na zač. proto cvičení méně složitá, později komplikovanější, ale nejprve v nižší rychlosti)
- rychlostní cvičení max. 15 s, odpočinek 2-3 min. aktivní
- Soutěživost (dvojice, skupiny, vylučovací a stíhací závody, handicapy, apod.)
- Důkladná rozcvička, teplota, bezpečný terén, není vhodné zařazovat po námaze
- Rychlostní cvičení pouze po dokonalém zvládnutí techniky
- Posilujeme systematicky chodidla, lýtka i svalstvo celé nohy
- Dbáme na rovnoměrný rozvoj síly obou nohou (odrazy snožmo, levou i pravou)
- Přednost vertikálních odrazů před horizontálnímiOdrazová cvičení (zejména na techniku odrazu) na měkké a rovné podložce, vhodná
Atletika – běhy
Běh na krátké tratě (100, 200, 400 m)
Běh na střední tratě (800, 1500 m)
Běh na dlouhé tratě (5000, 10 000 m)
Maratón – silnice (42 195 m)
Běh rozestavný – štafeta (4 x 100 m, 4 x 400 m)
Běh překážkový, krátký (100, 110, 400 m)
Běh překážkový, dlouhý (3000 m)
Přespolní běhy
Běh (obecně technika a metodika)
Technika: Lokomoční pohyb, kde se střídá fáze – jednooporová, letová.
Běžec se musí co nejvíce přiblížit přímočarému pohybu (neskákat, nekymácet se do stran), dokračovat co nejvíce ke svislé těžnici.
V odrazové fázi využití co nejvíce odrazové síly (nápon oporové nohy v kyčelním, kolenním hlezenním kloubu)
Důležité je svalové uvolnění a využití setrvačných sil. Paže jdou rovnoběžně s pohybem těla, v lokti ohnuty, prsty uvolněně sevřeny. Dvojitá práce kotníků u sprintu.
Metodika: V podstatě jde o odstraňování hrubých chyb a zdokonalování přirozené techniky běhu, tzv. vyběhání.
Metodika spočívá ve dvou postupech:
- soubor běžeckých cvičení běžecká abeceda:
Liftink (kotníkový běh – špičky v kontaktu se zemí, zvedání paty, protlačování kolen dopředu a dozadu)
Skipink (běh s vysokým zvedáním kolen na místě nebo z místa – stehno švihové nohy do horizontální polohy, trup v běž. náklonu, oporová noha v extenzi)
Zakopávání
Předkopávání (ostré koleno vzhůru a bérec vpřed a dolů)
Odpichy
- druhý postup spočívá v uvědomování si pohybů DK a HK a polohy pánve a trupu při postupně zvyšované rychlosti běhu.
Klus (dvojí pohyb kotníků)
Technické rovinky (střední intenzity, správná technika)
Stupňované rovinky ( z klusu po max.)
SPRINTY
- zvýšená frekvence kroků a prodlužovaná délka, razantní pohyb pažemi (nácvik např. 2 družstva, 2 m, na signál chytit)
VYTRVALOSTNÍ
- aerobní, ekonomičnost, volní vlastnosti, zhoupnutí na patu, TF kolem 160 (nácvik např. orientační běh)
Chyby:
- běh po patách (posilování flexorů chodidla)
- nedostatek koordinace (běžecká abeceda)
- vytáčení chodidel (běh po čáře)
- záklon (běh do kopce se zátěží)
- předklon hlavy (sledování cíle)
- zadržování dech
- křečovitost, nízko kolena,…
Speciální běžecké schopnosti:
Absolutní rychlost – člověku daná, testuje se na 30 m z letmého startu
Speciální tempo – např. 1500 m (stanovím si výkon do 5 min., vypočtu 100 m - ? s)
Tempová rychlost – nejbližší kratší trať než speciální tempo – 800 m (chci do 3 min., vypočtu úseky 100 m – ? s)
Tempová vytrvalost – běh ANP – 5000 m – 20 min. je třeba najít práh a posunovat ho
Obecná vytrvalost – 40 min. a více
Regenerační běh
Starty se nacvičují od vysokého (chůze) přes polovysoký – polonízký až k nízkému startu – tento postup je výhodný – využití přirozené koordinace paží a nohou (důležitý švih HK)
Běh na střední tratě (800, 1500 m)
Běh na dlouhé tratě (5000, 10 000 m)
Maratón – silnice (42 195 m)
Běh rozestavný – štafeta (4 x 100 m, 4 x 400 m)
Běh překážkový, krátký (100, 110, 400 m)
Běh překážkový, dlouhý (3000 m)
Přespolní běhy
Běh (obecně technika a metodika)
Technika: Lokomoční pohyb, kde se střídá fáze – jednooporová, letová.
Běžec se musí co nejvíce přiblížit přímočarému pohybu (neskákat, nekymácet se do stran), dokračovat co nejvíce ke svislé těžnici.
V odrazové fázi využití co nejvíce odrazové síly (nápon oporové nohy v kyčelním, kolenním hlezenním kloubu)
Důležité je svalové uvolnění a využití setrvačných sil. Paže jdou rovnoběžně s pohybem těla, v lokti ohnuty, prsty uvolněně sevřeny. Dvojitá práce kotníků u sprintu.
Metodika: V podstatě jde o odstraňování hrubých chyb a zdokonalování přirozené techniky běhu, tzv. vyběhání.
Metodika spočívá ve dvou postupech:
- soubor běžeckých cvičení běžecká abeceda:
Liftink (kotníkový běh – špičky v kontaktu se zemí, zvedání paty, protlačování kolen dopředu a dozadu)
Skipink (běh s vysokým zvedáním kolen na místě nebo z místa – stehno švihové nohy do horizontální polohy, trup v běž. náklonu, oporová noha v extenzi)
Zakopávání
Předkopávání (ostré koleno vzhůru a bérec vpřed a dolů)
Odpichy
- druhý postup spočívá v uvědomování si pohybů DK a HK a polohy pánve a trupu při postupně zvyšované rychlosti běhu.
Klus (dvojí pohyb kotníků)
Technické rovinky (střední intenzity, správná technika)
Stupňované rovinky ( z klusu po max.)
SPRINTY
- zvýšená frekvence kroků a prodlužovaná délka, razantní pohyb pažemi (nácvik např. 2 družstva, 2 m, na signál chytit)
VYTRVALOSTNÍ
- aerobní, ekonomičnost, volní vlastnosti, zhoupnutí na patu, TF kolem 160 (nácvik např. orientační běh)
Chyby:
- běh po patách (posilování flexorů chodidla)
- nedostatek koordinace (běžecká abeceda)
- vytáčení chodidel (běh po čáře)
- záklon (běh do kopce se zátěží)
- předklon hlavy (sledování cíle)
- zadržování dech
- křečovitost, nízko kolena,…
Speciální běžecké schopnosti:
Absolutní rychlost – člověku daná, testuje se na 30 m z letmého startu
Speciální tempo – např. 1500 m (stanovím si výkon do 5 min., vypočtu 100 m - ? s)
Tempová rychlost – nejbližší kratší trať než speciální tempo – 800 m (chci do 3 min., vypočtu úseky 100 m – ? s)
Tempová vytrvalost – běh ANP – 5000 m – 20 min. je třeba najít práh a posunovat ho
Obecná vytrvalost – 40 min. a více
Regenerační běh
Starty se nacvičují od vysokého (chůze) přes polovysoký – polonízký až k nízkému startu – tento postup je výhodný – využití přirozené koordinace paží a nohou (důležitý švih HK)
Běhy na krátké tratě (100, 200, 400 m)
Rozvoj motorických funkcí
- Pohybové dovednosti (viz didaktika, metodika, technika)
- Pohybové schopnosti (více viz otázky A 3., 4.)
Rozvoj pohybových schopností
- Rozvíjí se maximální (letmá) rychlost, akcelerační rychlost (rozběhová), reakční (výběhová) rychlost, rychlostní vytrvalost (anaerobní 400m)
- Při rozběhu se uplatňuje akcelerační rychlost, která je vázána na sílu
Pro rozvoj rychlosti používáme opakovanou metodu (optimálně dlouhé přestávky, aby další cvičení mohlo být provedeno maximální rychlostí). Přestávky jsou v podobě chůze, mezichůze, uvolňovacími cvičeními. (U krátkých úseků 1 – 2 min., u delších 3 – 5 min.)
Důležité je zahřátí, protažení a uvolnění svalstva, také teplota prostředí je důležitá, bezpečný povrch…
Cvičení:
Užíváme hry rychlostní, cvičení pro rozvoj všeobecné síly. Překonávání váhy vlastního těla, nošení partnera, pytlů apod.
Poté speciální síla DK – zlepšení odrazové schopnosti a zrychlení frekvence kroků – cviky rychlejším tempem se správnou technikou.
- Tempové úseky 40 – 80 m submaximální rychlostí
- Úseky 30 – 50 m maximální
- Úseky ze svahu s větrem v zádech
- Letmé úseky 20 – 30 m se snahou o co největší počet kroků, nebo naopak se snahou o co nejmenší počet kroků
- Liftinkové a skipinkové úseky 20 – 30 m, či max. rychlostí na místě (skipink – vysoká kolena)
- Pohybové dovednosti (viz didaktika, metodika, technika)
- Pohybové schopnosti (více viz otázky A 3., 4.)
Rozvoj pohybových schopností
- Rozvíjí se maximální (letmá) rychlost, akcelerační rychlost (rozběhová), reakční (výběhová) rychlost, rychlostní vytrvalost (anaerobní 400m)
- Při rozběhu se uplatňuje akcelerační rychlost, která je vázána na sílu
Pro rozvoj rychlosti používáme opakovanou metodu (optimálně dlouhé přestávky, aby další cvičení mohlo být provedeno maximální rychlostí). Přestávky jsou v podobě chůze, mezichůze, uvolňovacími cvičeními. (U krátkých úseků 1 – 2 min., u delších 3 – 5 min.)
Důležité je zahřátí, protažení a uvolnění svalstva, také teplota prostředí je důležitá, bezpečný povrch…
Cvičení:
Užíváme hry rychlostní, cvičení pro rozvoj všeobecné síly. Překonávání váhy vlastního těla, nošení partnera, pytlů apod.
Poté speciální síla DK – zlepšení odrazové schopnosti a zrychlení frekvence kroků – cviky rychlejším tempem se správnou technikou.
- Tempové úseky 40 – 80 m submaximální rychlostí
- Úseky 30 – 50 m maximální
- Úseky ze svahu s větrem v zádech
- Letmé úseky 20 – 30 m se snahou o co největší počet kroků, nebo naopak se snahou o co nejmenší počet kroků
- Liftinkové a skipinkové úseky 20 – 30 m, či max. rychlostí na místě (skipink – vysoká kolena)
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)