Tlaky s velkou činkou za hlavou
Provedení: Cvik provádíme ve stoji nebo lépe v sedě s opřením o téměř kolmou lavičku. Neprohýbáme se a záda se opírají celou plochou o lavičku. Činku uchopíme ze stojanů v takové šíři, aby v dolní poloze předloktí svíralo pravý úhel s osou činky. Činku spouštíme až na dotyk trapézového svalu a vytlačujeme ji do téměř napnutých paží. Zatěžované svaly: Přední část deltového svalu a horní část trapézového svalu. Chyby: a)Základní chybou je použití největší příliš velké váhy. b)Neúplný rozsah pohybu-činku nespouštíme až na dotek trapéz
Soupažné tlaky jednoručních činek
Provedení: Cvik svým charakterem i působením je velmi podobný tlakům s velkou činkou. Opět můžeme cvik provádět vsedě. Činky spouštíme co nejníže, dlaně směřují dopředu. Během tlaku, těsně před ukončením pohybu, můžeme paže vytáčet dlaněmi k sobě. Lokty směřují ve spodní poloze kolmo k zemi. Zatěžované svaly: Přední část deltového svalu, vrchní oblast prsních svalů, triceps a sval nadhřebenový. Chyby: Dochází k nerovnoměrnému vytlačování nebo dotlačování příliš těžkých činek.
Přítahy činky k bradě
Provedení: Uchopíme velkou činku nadhmatem asi v šíři 15 až 20cm. Činku přitahujeme k bradě tak, že lokty musí být celou dráhu pohybu nad činkou. Zatěžované svaly: Střední část deltového svalu, sval nadhřebenový, sval trapézový, biceps a sval vřetenní. Chyby: Překlon nebo záklon trupu při požití příliš velké váhy nebo držení loktů příliš nízko nad osou nebo i pod ní.
Upažování v předklonu
Provedení: Stoj rozkročný v šíři ramen, nohy v kolenou mírně pokrčené, předklonit se do pravého úhlu. Bederní oblast zad lehce prohnout, horní partie zad jsou zcela rovné. Pozor na "kočičí" hřbet. Upažujte s mírně pokrčenými lokty tak, že nadloktí svírá pravý úhel. Lokty zvedejte co nejvýše. Zatěžované svaly: Zadní část deltového svalu, sval nadhřebenový, malý sval oblý, rombické svaly a střední část trapézového svalu. Chyby: a) Pokud vedeme lokty při upažování blíže k trupu b) Výrazně méně je pravý úhel mezi nadloktím a trupem, zapojujeme do pohybu mnohem silnější široký sval zádový a velký sval oblý. c) Zakulacujeme záda.
Žádné komentáře:
Okomentovat