Bench-press na rovné lavici
V lehu na zádech na lavici sejmete činku ze stojanů (možno cvičit i na multipressu), držení je nadhmatem. Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (přibližně do úrovně bradavek), zde činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte a vzápětí startujete s výdechem směrem vzhůru do napjatých paží. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky. S šíří úchopu to nepřehánějte, zbytečně přetěžujete ramenní klouby. Zatěžovaný svaly: komplexně na velký prsní sval.
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
Lehnete si zády na lavici, činky držíte v rukou u ramen s palci k sobě. Činky vzájemně svírají úhel přibližně 90 stupňů s vrcholem u palců. S výdechem tlačíte činky po nejkratší dráze (ne po obloučku) nad hrudník do napjatých paží, kde se činky téměř setkávají. Při pohledu z boku vám ruce s činkami nemají přepadávat dopředu ani dozadu.
Rozpažky na rovné lavici
Lehnete si zády na lavici, činky držíte v téměř natažených rukou nad hrudníkem. Činky vzájemně svírají úhel přibližně 90 stupňů s vrcholem u palců. S nádechem spouštíte po oblouku paže do stran až přibližně do úrovně ramen, činky stále svírají vzájemně úhel cca 90 stupňů, případně jsou po celou dobu dlaněmi k sobě - paralelně. Paralelní držení je "čistší", cvik je více izolovaný na střední část hrudníku - na vnější okraje prsních svalů, při postavení s palci k sobě se více zapojuje i deltový sval. S výdechem se vracíte po oblouku nad hrudník.
Kliky na bradlech
Poměrně náročný cvik vhodný pro pokročilejší cvičence. Startovní poloha je ve vzporu na pažích, s nádechem se spouštíte s trupem mírně nakloněným vpřed mezi žerdi, lokty směřují mírně do stran. S výdechem se vracíte do horní polohy. Hloubku spodní polohy zpočátku opatrně "otestujte" pro možné riziko zranění při nezvládnutí cviku, či při snížené pohyblivosti ramenních kloubů. Časem je možno přidávat závaží zavěšením na opasek před trup. O tomto cviku se někdy hovoří jako o "dřepu" na horní část těla. Zatěžované svaly: spodní vnější část širokého prsního svalu při spolupráci většiny svalů trupu a paží.
Žádné komentáře:
Okomentovat