vyhnout se potravinám bohatým na tuky a bílkoviny

Oběd před tréninkem n vyhnout se potravinám bohatým na tuky a bílkovinyn vhodné potraviny: n vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinou + bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborovou kaši se zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem), ovoce (sacharidy 2/3 talíře) n nevhodné potraviny: n celozrnné pečivo n syrová zelenina n pečené nebo smažené maso n kynuté moučníky n luštěniny n těžké omáčky 30 -- 60 minut před cvičenímn 50 -- 75 g sacharidů (asi 1-2g/kg)n delší doba zatížení (60-90) -- potraviny s nižším GI -- jogurt, banán, ovesná kaše, fazolovápolévka, čočka, jablkan kratší doba zatížení (do 60ti min.) -- potraviny s vyšším GI-- chléb, pečivo, krekry,těstoviny -- nízkotučné vysokosacharidové potravinyn pozor na hypoglykémii -- svalová slabostn lze přijmout i malé množství nízkotučné bílkoviny, pokud pomáhá zklidnit žaludek Těsně před cvičením (méně než 5 minut)n 50 g (méně pro ženy)n Může zlepšit výkon bez přetížení GIT u déletrvajících aktivit Sacharidy během cvičení (při FA > 60 min.)n Vytrvalostní cvičení - 30 -- 60 g/hod. (0,5-1g/min.) (spíše s -a GI)n 0,2 -- 0,3 g/kg v pravidelných intervalechn 600 -- 1200 ml tekutin 6-8% sportovních sacharidových nápojů/hod.n Příklad: 15-20g sacharidů každých 15 -- 20 minut -- 240 ml Gatorade = 14 -- 18g sacharidůn glukóza, sacharóza, maltodextriny -- vhodné monosacharidy