- Souvislý rovnoměrný běh 5 – 10 min dívky, 5 – 15 min. chlapci, dobu postupně prodlužujeme u obou až o 5 min. více.
- Terénní běh v členitém terénu 3 km nebo 15 min.
- Tempový běh rovnoměrnou rychlostí 600 – 800 m, v 1 roč. SŠ 2,5 km dívky a 4 km chlapci
- Běh střídavým tempem na stanovenou vzdálenost nebo určenou dobu v rovném nebo členitém terénu
- Tempové úseky střední rychlosti 60 až 200m dívky, 100 až 400 m chlapci, s mezichůzí (s meziklusem – tempové úseky ale kratší o půlku)
(intervalově) – postupně buďto zkracujeme přestávky mezi běhy, nebo prodlužujeme délky úseků
Trénink dlouhé tratě
Vyznačuje se volním úsilím, aerobním krytím, ekonomičností pohybu, TF kolem 160 tepů/min.
Běžci mají dobrou obecnou vytrvalost, musíme rozvíjet též tempovou rychlost i tempovou vytrvalost
Trénuje se v terénu nejlépe přespolní běhy, volné delší úseky prokládané chůzí, také sportovní hry (basket, kopaná – souvislá nepřerušovaná metoda
Tzv. celostní trénink – běží se trať delší než ta závodní:
5000m: 3 – 5 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
10 000m: 4 – 8 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
jinak metody výše zmíněné (nepřerušovaná, přerušovaná..)
Didaktika:
- žáky naučit kontrolu TF palpační metodou po dobu 10 s a pak vynásobit
- běhy na vytrvalost provádíme v různém prostředí
- vysoce efektivní jsou hry na vytrvalost a soutěže
- při rovnoměrném souvislém běhu běžíme nízkým tempem, tzv. „konverzačním“ (žáci si povídají)
- ve vyučovací jednotce zařazujeme běh na vytrvalost na konec hlavní části nebo do závěrečné části
- „Vyklusání“ (společný klus na konci vyučovací jednotky na uklidnění) doprovázíme občas s hudbou
Žádné komentáře:
Okomentovat