Vyrovnávací cvičení

Vyrovnávací cvičení

1. Sed mírně rozkročný na gymballu nebo na lavičce. Upažit poníž, úklony trupu vlevo a vpravo – protažení čtyřhranného bederního svalu.


2. Leh – s výdechem přednožit skrčmo, ruce uchopí kolena, s nádechem koleny zatlačíme do rukou, s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku – uvolnění a protažení bederní oblasti.


3. Vzpor klečmo. Ruce jsou posunuté mírně vpřed , hrudník necháme volně klesat podložce. V této poloze chvíli setrváme a dýcháme – protažení prsního svalu.


4. Sed mírně rozkročný na gymballu. Pravá ruka je natažená a drží se míče stále na jednom místě. Levá ve vzpažení pokrčmo uchopí hlavu na spánku a provádí úklon bez rotace – Protažení horních vláken svalu trapézového



5. Sed mírně rozkročný na gymballu. Pravá ruka je natažená a drží se míče stále na jednom místě. Levá ruka předpaží pokrčmo a uchopí hlavu volně na temeni. Hlava se volně pootočí vlevo a provádí úklon, kterým protahuje zdvihač lopatky. Protažení zintenzivníme hlubokým dýcháním. Totéž na druhou stranu.


6. Podřep zánožný levou/pravou, hýždě tlačíme dopředu dolů, protahujeme tak bedrokyčlostehenní sval.


7. Leh na břiše, čelo podložíme rukou, stáhneme hýždě a s výdechem pokrčíme jednu nohu a druhou rukou ji uchopíme za nárt s výdechem se snažíme přitáhnout nohu k hýždi, s nádechem uvolnit, několikrát zopakovat a totéž na druhou nohu – Protažení přímé hlavy kvadricepsu



8. Dvojice – sed naproti sobě, jeden z dvojice táhne druhého za ruce po dobu 7 vteřin a následuje uvolnění a relaxace, cvičení je postizometrické a slouží k protažení zadní strany stehen a lýtkových svalů.


9. Leh, přednožíme pokrčmo, dbáme stále na správné postavení pánve, s výdechem zdviháme pouze hýždě, bedra zůstávají na podložce – Posílení dolních břišních svalů


10. Leh pokrčmo roznožný, levou upažit skrčmo, palec se dotýká spánku, pravou rukou se snažíme dotknout vnější strany levého kolena. Totéž na druhou stranu – posílení šikmého břišního svalstva


11. Podpor na předloktích klečmo zánožný pravou. Při výdechu stáhnout hýždě a zanožit pravou. Provádět totéž co v předešlém cvičení – Posílení velkého svalu hýžďového


12. Dvojice nebo skupina v kruhu: Stoj na nestabilní plošině, cvičenci si přihrávají míč, přičemž se snaží udržet rovnováhu na plošině. Plošiny lze seřadit vedle sebe a přebíhat po nich – posílení hlezenních a kolenních kloubů


13. Klek sedmo, upažit, dlaně směřují vpřed. Při výdechu provedeme hluboký předklon a zároveň zapažíme, při vdechu přecházíme do kleku a vzpřímení, současně s do vzpažení zevnitř. Při vdechu se nadechujeme nejdříve do břicha, pak do plic a na závěr do podklíčkové oblasti. Celý nádech provádíme pomalu s vědomě vedenými pohyby. Při výdechu přecházíme zpět do výchozí polohy – Dechové cvičení a relaxace


14. Leh na boku, nohy a ruce jsou skrčené – poloha
„ klubíčko“. Dýcháme do břicha abychom uvolnili bederní oblast – Závěrečná relaxace.


Článek podporuje:
hokejová výstroj, inline brusle, snowboard