Tréninkové prostředky
Obecné tréninkové prostředky
Atletický běh
Chůze
Cyklistika (silniční a horská cyklistika)
Jízda na koloběžce
Kondiční gymnastika
Hry
Speciální tréninkové prostředky
Běh na lyžích
Jízda na kolečkových lyžích
Jízda na kolečkových bruslích
Doplňkové prostředky
Gymnastika
Lehká atletika
Plavání
Hry
Turistika
Vodácké sporty
Mezi nejčastější chyby patří:
- široké postavení paží při odpichu
- nedokončení odpichu - neprotáhnutí paže za tělo (skluz není tak dlouhý)
- zvedání dolní končetiny vysoko nad stopu po odraze, pokrčování dolní končetiny v koleni
- nepropínání dolní končetiny po odrazu do zanožení, noha se nepropne ve všech kloubech – nedostatečné propnutí kyčlí
Cviky na postavení paží při odpichu
Nejvhodnějším cvikem odstraňujícím široké postavení paží je soupažné a střídavé posilování s gumovými expandery. Expandery jsou připevněny na zdi. Při nácviku soupažného posilování se lyžař při předpažení předklání a vede paže podél těla až do zapažení. V zapažení se paže propnou a lyžař se narovná. Při nácviku střídavého posilování je lyžař v mírném předklonu a pracuje pouze rukama. Paže je v předpažení mírně pokrčená a v zapažení, kdy je gumový expander maximálně napnutý, se propne.
Dalším cvikem mohou být lyžařské skoky s holemi. Odraz je mohutnější a rozsah pohybu je větší. Dbáme na to, aby se paže pohybovaly v těsné blízkosti boční strany trupu.
Cviky na dokončování odpichu
K docílení dlouhého skluzu, musíme paže při dokončování odpichu protáhnout za tělo. Výborným cvikem je již výše uvedené posilování s gumovými expandery. Ze začátku provádíme střídavý (později i soupažný) pohyb pouze v loketním kloubu v zapažení, ramenní kloub se nepohybuje. Předloktí se pohybuje vpřed a propíná se do zapažení. Poté provádíme celý simulovaný pohyb pažemi pomalu a soustředíme se na správné propnutí paží.
Lyžařské skoky s holemi mohou také dobře rozvíjet propínání paží, akorát musíme dbát na to, aby paže dokončovala odpich natažená.
Cviky na přiměřené zvedání nohy nad stopu po odraze
Jednoduchým cvikem na suchu je bruslařská chůze. Cvičení provádíme na strmém stoupání, paže jsou za tělem. Chybováním při vysokém zvedání nohy nad stopu může být malá délka výpadu. Provedeme tedy výpad šikmo vpřed, čím delší, tím je cvičení účinnější. Přeneseme hmotnost a přitáhneme nadlehčenou nohu pod tělo. Výpad poté provedeme na druhou stranu. Dbáme na to, aby se dolní končetina nepokrčovala po odraze v koleni.
Cviky na správné propnutí kyčlí (pohyblivost v kyčelním kloubu):
Zásadním problémem běžce na lyžích je propnutí kyčlí. Je to z důsledku silně zkrácených kyčelních ohybačů nebo slabě zatěžovaných sedacích svalů. Tím pádem odraz z plochy lyže není maximální, to má za důsledek, že část energie jakoby zůstávala v noze. Odraz není tak dlouhý.
Protahování svalů v oblasti pánve a kyčlí:
- ohýbače kyčlí a kolen
- přitahovače stehen
- oblast bederní části páteře – vzpřimovače páteře
- sval bedrokyčlostehenní
- čtyřhranný sval bederní
- napínač stehenní povázky
Posilování svalů kolem kyčelního kloubu:
- hýžďové svalstvo
- čtyřhlavý sval stehenní
Metodické cviky při oslabení kyčelního kloubu v terénu:
- sestupování ze svahu – cca 20 o - 25o
- výstup do šikmého svahu – cca 20 o - 25 o
- sestupujeme či vystupujeme během, chůzí, v podporu vzadu dřepmo apod.
- zpevnění hýždí a dolních končetin, kyčelních kloubů
- hmity v zanožení
Kompenzační cviky při oslabení kyčelního kloubu:
1) podpor na předloktí klečmo zánožný levou
- protažení flexorů kyčelních kloubů
2) leh na boku, spodní ruka pod hlavou, vrchní rukou držím nárt skrčené nohy, patu tlačím k hýždi
- protažení ohýbačů kyčlí, přímý sval stehenní, bedrokyčlostehenní
3) leh na zádech pokrčmo, připažit, zvedat pánev 10 – 15 cm od podložky
- posilování hýždí
4) leh na zádech, uchopit kolena, tlak koleny do rukou – nádech, kolena přitáhnout k břichu – výdech, kotníky překřížit
- kompenzace v zádových svalech a ohybačích kyčlí
5) podpor klečmo na předloktích, skrčit zánožmo
- posilování velkého svalu hýžďového
Žádné komentáře:
Okomentovat